Tagarchief: tussendoortje

7 manieren om meer groenten te eten

Advies

Eerst was het 200 gram volgens het voedingscentrum Vorig jaar is hun advies al omhoog gegaan naar 250 gram. Maar als je echt goed voor je lichaam wilt zorgen, dan ga je voor 400 gram groenten per dag. Liefst zo min mogelijk bewerkt. Schillen, snijden, koken, bakken, frituren, stomen, grillen zijn allemaal bewerkingen. Elke bewerking beïnvloedt de voedzaamheid dus probeer niet alles in de pan, oven of frituur te bakken. Eet ook rauwe en gestoomde groenten.

Maar hoe kom je nou aan die 400 gram? Het belangrijkste is om niet te wachten tot de avondmaaltijd maar het te verdelen over de dag.

#1 Verwerk groenten in je ontbijt

Huh? Ja echt! Als je ’s ochtends al een halve courgette achter de kiezen hebt, ben je al een eind op weg! 
Maar hoe doe je dat dan?
 Daar zijn allerlei opties voor, lees maar eens door en probeer uit wat er bij jou past:

  • havermout is een heerlijke, voedzame, verwarmende basis om de dag mee te beginnen. Deze pap kun je op allerlei manieren bereiden en je kunt er prima groenten in verwerken. Rasp bijvoorbeeld een appel en een wortel door de havermout. Of peer en courgette. Of pastinaak, zoals op bijgaande foto. Het recept vind je hier.
  • omdat courgette niet zo’n bepalende smaak heeft, kun je deze ook heel goed verwerken in een ontbijtje met blauwe bessen en noten. Rasp ook hier de courgette en meng hem met blauwe bessen, noten, cacaonibs, hennepzaad en chipzaad bijvoorbeeld. Of courgette, blauwe bessen en granola, ook heerlijk!
  • Bak een eitje en garneer het met gegrilde groenten
  • Maak een groene smoothie als ontbijt en verwerk daar lekker veel groenten in!

#2 Neem groente als tussendoortje

In plaats van een appel of mandarijn kun je natuurlijk ook een wortel, paprika, komkommer, stengel bleekselderij of andere groente meenemen. Eventueel gemengd met wat fruit. Zowel voor je 10 uurtje als je vieruurtje kun je dit doen natuurlijk.

 

#3 Neem eens een salade of soep (mee) als lunch

Als je van het brood bent kun je ook groenten in je lunch verwerken door blaadjes sla en plakjes komkommer op je brood te doen. Maar het is natuurlijk nog beter als je van groenten de basis maakt.
Een heerlijke salade, goed gevuld met gezonde vetten en eiwitten, zorgt natuurlijk voor een groot deel van de hoeveelheid groenten op een dag. Wat dacht je van een salade met veldsla, zoete aardappel, avocado, zongedroogde tomaatjes, komkommer, broccoli, ei en olijven? Je kunt hem klaarmaken in een glazen (weck)pot. Doe dan de dressing onderin en de zware, stevige ingredienten daarop. Eindig met de slablaadjes, zodat ze niet geplet worden.
Je kunt ook prima soepjes meenemen naar je werk. Als je ’s avonds soep maakt houd je gewoon een portie apart. ’s ochtends even opwarmen en meenemen in bijvoorbeeld een Thermos, waar je prima soep uit kunt eten.
Oja. Ik hoop dat ik het hier niet hoef te benoemen, maarrrehhh… geen soep uit een zakje!

#4 Maak groente de basis van de avondmaaltijd

Spaghetti met saus, rijst met een prutje, aardappels vlees en groente… in de maaltijden die we in Nederland nog steeds grotendeels op tafel zetten, speelt groente niet de hoofdrol. We bedenken eerst welk vlees of welke granen we gaan maken, en bedenken daar dan een beetje groenten bij. Het kan ook andersom!
Je kunt de spaghetti vervangen door spirelli van courgette of wortel of pompoen.
Je kunt rijst vervangen door gehakte bloemkool of broccoli
Je kunt aardappelen (geen groente) vervangen door zoete aardappel (wel groente)
Maak verschillende gerechten klaar met groenten erin verwerkt. Groenten uit de oven, groenten door de frittata, groenten door de pastasaus (als je het pureert merken ze er niets van)

#5 Maak altijd een salade bij de avondmaaltijd

Maak er een gewoonte van om een salade of in ieder geval een schaaltje rauwkost te op tafel te zetten bij de hoofdmaaltijd. In mijn geval betekent dat dat de kinderen in ieder geval iets lusten en er ook wat te knabbelen is als we een iets te ingewikkelde maaltijd eten zoals curry, die ze liever in de pan laten zitten. Maar ook voor alleseters is het een goede aanvulling van de dagelijkse portie groenten en een frisse afwisseling naast het warme eten vind ik altijd heerlijk.

#6 Zet bij de borrel ook eens groenten op tafel!

Er zijn zoveel mogelijkheden voor heerlijke borrelhapjes gemaakt van groenten:
– Boerenkoolchips (of chips van palmkool of cavolo nero)
– Rauwkost met humus. Serveer bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, broccoli bij de humus. En ook in de humus kun je groenten extra verwerken: een courgette of een biet bijvoorbeeld.
– Rucolapesto en auberginedip voor op de toastjes
– Snoeptomaatjes
– Kleine pizza’tjes van zoete aardappel of aubergine
– Komkommerrolletjes

#7 Verwerk ook groenten in je baksels

Net als bij het ontbijt, kun je ook verschillende soorten groenten prima in je baksels verstoppen. Worteltjestaart, courgette door de haverkoek of de pannenkoeken, pompoen of zoete aardappel door de cake…

Snackrepen

Ik heb in kookboeken en op internet al veel recepten van repen voorbij zien komen. Ik  heb er nog nooit een gemaakt want je hebt daarvoor een keukenmachine nodig. Nu heb ik van een heel lief schoonzusje ineens een keukenmachine gekregen, dus het eerste wat ik daarmee heb gedaan is eigen repen maken. Deze zijn heel spontaan ontstaan. Dit recept is een typisch geval van ‘wat heb ik in huis en wat zal ik eens bij elkaar gooien’. Vandaar dat de ingredienten ook niet ernstig gewogen en afgemeten zijn. Dat luistert ook niet zo nauw, je kunt je eigen variatie maken als je iets niet in huis hebt of juist wel.

Repen3

Nodig
Voor de repen:
15 dadels
1 handje gojibessen
6 vijgen
1 handje moerbeien
1 rijstwafel
2 eetlepels lijnzaad
2 eetlepels havermout
2 eetlepels zonnebloempitten
2 eetlepels pompoenpitten
3 eetlepels notenpasta
1 eetlepel chiazaad
1 eetlepel cacaonibs
1 eetlepel kokosolie

Voor de topping:
2 eetlepels kokosolie
1 handje kokosrasp

Bereiden
Week de dadels en de gojibessen even in lauw water. Voeg alle andere ingrediënten bij elkaar in de keukenmachine en voeg tot slot ook de dadels en gojibessen toe.
Ik heb zelfgemaakte hazelnoot-chocoladepasta gebruikt en cashewnotenpasta. Maar gemengde notenpasta, cashewpasta of amandelpasta kan vast ook prima. Een eetlepel cacao kan dan wel lekker zijn om er nog bij te doen.

Repen Repen1

Als het een plakkerige massa is geworden, kiep je het in een met bakpapier beklede brownievorm en druk je het stevig aan met een lepel.
Smelt zachtjes de kokosolie voor de topping in een klein pannetje samen met de kokosrasp en smeer dit uit over het geheel. Zet het even in de koelkast om op te stijven en snijd er dan repen uit. Bewaar het ook in de koelkast.

Repen2

 

 

Granola

Granola2 Granola1

Ontbijtgranen

In de supermarkt vind je allerlei ontbijtgranen waarvan de verpakkingen heel hard roepen dat het een gezonde start is maar daar trappen we natuurlijk niet in!

Op internet vind je allerlei recepten om zelf gezonde granola te maken. Ik maak elke week een bakplaat vol zodat de aapjes de dag gezond kunnen beginnen en niet twee keer per dag brood eten.

Ik serveer het voor mijn kinderen altijd met geitenyoghurt. Geiten- en schapenzuivel staat qua samenstelling veel dichter bij de mens dan koeienzuivel, daarom kunnen mensen het vaak beter verteren en als je koemelkallergie hebt is er een grote kans dat je deze zuivel wel verdraagt. Je kunt het ook bijvoorbeeld met wat havermelk of amandelmelk eten natuurlijk, als je liever een plantaardige melk hebt.
Als ik het zelf eet, is dat over de chocolademousse of fruitmousse heen.
En als tussendoortje, uit het vuistje, is het ook lekker!

Nodig

3 kopjes havermout
1 kopje lijnzaad
1 kopje boekweit
1 kopje rauwe cashewnoten
1 kopje amandelen
1/2 kopje hazelnoten
1/2 kopje pompoenpitten
1/2 kopje zonnebloempitten
1 kopje kokoschips/schaafsel (geen rasp)
1 eetlepel kaneel
3 flinke el gesmolten kokosolie
1 eetlepel vanille-extract

Bereiden

Verwarm de oven voor op 150 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Smelt de kokosolie au bain marie en meng met de vanille-extract. Doe de overige ingrediënten in een kom en hussel het door elkaar. Meng de kokosolie erdoorheen en spreid het uit over de bakplaat.
Zet het 20-30 minuten in de oven (houd het even in de gaten, zodat het niet verbrandt).
Als het is afgekoeld kun je rozijnen en  stukjes abrikozen toevoegen.

Granola Granola3

 

Haverchocokoekjes

Zo leuk als een recept zich gewoon aandient!
Haverchocokoekjes5

Vanmorgen had ik wat havermoutpap over en omdat ik de laatste tijd meer bezig ben met wat we allemaal weggooien (in mijn studie is dat ook een onderwerp) bedacht ik dat ik daar wel koekjes mee kon maken. En ze zijn nog lekker ook!

Haverchocokoekjes1 Haverchocokoekjes2 Haverchocokoekjes

Nodig
Half bakje havermoutontbijt
1 ei
1 eetlepel cacaopoeder
1 theelepel vanillepoeder

Bereiden
Verwarm de oven voor op 175 graden. Leg steeds een eetlepel van het deeg op het bakpapier op de bakplaat en doe de koekjes 20 tot 30 minuten in de oven.

Haverchocokoekjes3

Haverkoek

Haverkoek 1

Bij ons dient deze koek als vervanger van ontbijtkoek, als tussendoortje of als broodvervanging. Makkelijk te maken, lekker en gezond!

Nodig voor 1 cakevorm
200 gr havermout
200 ml water
3 eieren
1 tl vanillepoeder (ongezoet)
1 tl kaneel
2 eetlepels gesmolten kokosolie
1 handje kokosrasp

Vulling naar wens, bijvoorbeeld:
1 handje gojibessen
1 handje rozijnen
1 handje krenten
1 handje gemengde noten
3 abrikozen in stukjes
3 dadels in stukjes
3 vijgen in stukjes

Bereiden
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Mix de havermout, water, eieren, kokosrasp, olie, vanillepoeder en kaneel  door elkaar met de staafmixer.
Voeg de vulling naar wens toe, vet een cakeblik in met kokosolie en stort het mengsel erin.
Zet de cake 30 minuten in de oven.

Haverkoek

Probeer ook eens de volgende variaties:

Appeltaarthaverkoek: vulling van appel, rozijnen, krenten en walnoten.
Haverkoek2

Zomerkoek: vulling van aardbeien en frambozen (uit de vriezer), cacaonibs en cashewnoten.
Haverkoek4