Tagarchief: salade

7 manieren om meer groenten te eten

Advies

Eerst was het 200 gram volgens het voedingscentrum Vorig jaar is hun advies al omhoog gegaan naar 250 gram. Maar als je echt goed voor je lichaam wilt zorgen, dan ga je voor 400 gram groenten per dag. Liefst zo min mogelijk bewerkt. Schillen, snijden, koken, bakken, frituren, stomen, grillen zijn allemaal bewerkingen. Elke bewerking beïnvloedt de voedzaamheid dus probeer niet alles in de pan, oven of frituur te bakken. Eet ook rauwe en gestoomde groenten.

Maar hoe kom je nou aan die 400 gram? Het belangrijkste is om niet te wachten tot de avondmaaltijd maar het te verdelen over de dag.

#1 Verwerk groenten in je ontbijt

Huh? Ja echt! Als je ’s ochtends al een halve courgette achter de kiezen hebt, ben je al een eind op weg! 
Maar hoe doe je dat dan?
 Daar zijn allerlei opties voor, lees maar eens door en probeer uit wat er bij jou past:

  • havermout is een heerlijke, voedzame, verwarmende basis om de dag mee te beginnen. Deze pap kun je op allerlei manieren bereiden en je kunt er prima groenten in verwerken. Rasp bijvoorbeeld een appel en een wortel door de havermout. Of peer en courgette. Of pastinaak, zoals op bijgaande foto. Het recept vind je hier.
  • omdat courgette niet zo’n bepalende smaak heeft, kun je deze ook heel goed verwerken in een ontbijtje met blauwe bessen en noten. Rasp ook hier de courgette en meng hem met blauwe bessen, noten, cacaonibs, hennepzaad en chipzaad bijvoorbeeld. Of courgette, blauwe bessen en granola, ook heerlijk!
  • Bak een eitje en garneer het met gegrilde groenten
  • Maak een groene smoothie als ontbijt en verwerk daar lekker veel groenten in!

#2 Neem groente als tussendoortje

In plaats van een appel of mandarijn kun je natuurlijk ook een wortel, paprika, komkommer, stengel bleekselderij of andere groente meenemen. Eventueel gemengd met wat fruit. Zowel voor je 10 uurtje als je vieruurtje kun je dit doen natuurlijk.

 

#3 Neem eens een salade of soep (mee) als lunch

Als je van het brood bent kun je ook groenten in je lunch verwerken door blaadjes sla en plakjes komkommer op je brood te doen. Maar het is natuurlijk nog beter als je van groenten de basis maakt.
Een heerlijke salade, goed gevuld met gezonde vetten en eiwitten, zorgt natuurlijk voor een groot deel van de hoeveelheid groenten op een dag. Wat dacht je van een salade met veldsla, zoete aardappel, avocado, zongedroogde tomaatjes, komkommer, broccoli, ei en olijven? Je kunt hem klaarmaken in een glazen (weck)pot. Doe dan de dressing onderin en de zware, stevige ingredienten daarop. Eindig met de slablaadjes, zodat ze niet geplet worden.
Je kunt ook prima soepjes meenemen naar je werk. Als je ’s avonds soep maakt houd je gewoon een portie apart. ’s ochtends even opwarmen en meenemen in bijvoorbeeld een Thermos, waar je prima soep uit kunt eten.
Oja. Ik hoop dat ik het hier niet hoef te benoemen, maarrrehhh… geen soep uit een zakje!

#4 Maak groente de basis van de avondmaaltijd

Spaghetti met saus, rijst met een prutje, aardappels vlees en groente… in de maaltijden die we in Nederland nog steeds grotendeels op tafel zetten, speelt groente niet de hoofdrol. We bedenken eerst welk vlees of welke granen we gaan maken, en bedenken daar dan een beetje groenten bij. Het kan ook andersom!
Je kunt de spaghetti vervangen door spirelli van courgette of wortel of pompoen.
Je kunt rijst vervangen door gehakte bloemkool of broccoli
Je kunt aardappelen (geen groente) vervangen door zoete aardappel (wel groente)
Maak verschillende gerechten klaar met groenten erin verwerkt. Groenten uit de oven, groenten door de frittata, groenten door de pastasaus (als je het pureert merken ze er niets van)

#5 Maak altijd een salade bij de avondmaaltijd

Maak er een gewoonte van om een salade of in ieder geval een schaaltje rauwkost te op tafel te zetten bij de hoofdmaaltijd. In mijn geval betekent dat dat de kinderen in ieder geval iets lusten en er ook wat te knabbelen is als we een iets te ingewikkelde maaltijd eten zoals curry, die ze liever in de pan laten zitten. Maar ook voor alleseters is het een goede aanvulling van de dagelijkse portie groenten en een frisse afwisseling naast het warme eten vind ik altijd heerlijk.

#6 Zet bij de borrel ook eens groenten op tafel!

Er zijn zoveel mogelijkheden voor heerlijke borrelhapjes gemaakt van groenten:
– Boerenkoolchips (of chips van palmkool of cavolo nero)
– Rauwkost met humus. Serveer bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, broccoli bij de humus. En ook in de humus kun je groenten extra verwerken: een courgette of een biet bijvoorbeeld.
– Rucolapesto en auberginedip voor op de toastjes
– Snoeptomaatjes
– Kleine pizza’tjes van zoete aardappel of aubergine
– Komkommerrolletjes

#7 Verwerk ook groenten in je baksels

Net als bij het ontbijt, kun je ook verschillende soorten groenten prima in je baksels verstoppen. Worteltjestaart, courgette door de haverkoek of de pannenkoeken, pompoen of zoete aardappel door de cake…

Wraps

Hartig of zoet

Al een tijdje wilde ik glutenvrije wraps maken. Ik heb er een aantal uitgeprobeerd en dit keer een eigen variatie gemaakt. Ivm het gebruik van kikkererwtenmeel zijn ze het lekkerst om hartig te eten, maar ze kunnen ook prima door als zoete pannenkoek.

Wrap

Nodig

Voor 5 wraps:
kokosolie
50 gram kikkererwtenmeel
50 gram boekweitmeel
100 ml havermelk
200 ml water
1 ei
peper, zout
evt kruiden naar smaak: ik gebruikte kurkuma en cayennepeper

Wrap3 Wrap4

Bereiden

Doe het meel bij elkaar in een kom en voeg water en melk toe. Voeg ook het ei en de kruiden toe en kluts het goed door elkaar.
Verwarm de olie in een koekenpan en bak de wraps aan beide kanten tot ze goudbruin zijn.

Je kunt ze met van alles beleggen. Ik heb er een salade met rucola, kiemen, avocado, courgettespirelli, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, schapenfeta en kappertjes bij gemaakt en een deel daarvan erin gerold.
Andere opties:
– zelfgemaakte mayonaise met gerookte zalm, zeekraal en veldsla
– zachte geitenkaas met zelfgemaakte pesto en rucola
humus, zongedroogde tomaatjes en avocado

Wrap2 Wrap1

Oosterse salade

Per ongeluk

Veel maaltijden ontstaan bij mij ‘per ongeluk’. Gewoon de koelkast opentrekken en kijken of er iets te combineren valt. Allerlei rauwe groenten bij elkaar is al snel een salade. Lekkere dressing erover…
Deze is ook zo ontstaan. Maar daarom niet minder lekker!

Oosterse salade1

Nodig

voor 4 personen als bijgerecht:
150 gram spinazie
50 gram rucola
2 handen zelfgekweekte kiemen
1 avocado
1 stuk schapenfeta
1/2 bakje champignons
sesamzaad
zonnebloempitten
pompoenpitten
1 el kokosolie
1 tl kurkuma
1 tl ao nori
1 tl cayennepeper
1 handje taugé
2 eieren
2 el olijfolie
1/2 limoen
peper, zout

Bereiden

Kook de eieren hard.
Doe de spinazie, rucola en kiemen in een schaal. Snijd de avocado en feta en voeg toe.
Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak de champignons met de kruiden en de sesamzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten een paar minuten.
Laat het even afkoelen en strooi het over de salade heen.
Garneer met in stukjes gesneden ei en de taugé.
Maak een dressing van de olijfolie en limoen en breng op smaak met peper en zout.

Makreelsalade

Makreelsalade Makreelsalade3

Regelmatig verse vis eten is heel belangrijk voor je gezondheid. Om het een beetje haalbaar te maken neem ik regelmatig een visje uit een blikje. Deze salade kan als dip bij toastjes, als beleg of bijgerecht bij de lunch of als salade bij het diner.

Nodig
1 blikje makreel in water
3 eetlepels huttenkase
1 bosui
1 augurk
1 handje zeekraal
halve avocado
stukje courgette

Bereiding
Snijd de bosui in dunne ringen, snijd de augurk in plakjes, en snijd de avocado in stukjes. Rasp de courgette. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kommetje, voeg peper en zout naar smaak toe en eet smakelijk!

 

Courgette-komkommersalade

Frisse salade

Simpel en lekker, deze frisse salade. De basisversie is heerlijk als bijgerecht of als lunch, en je kan hem aanvullen met andere ingrediënten om er een maaltijdsalade van te maken.

Courgette komkommer salade Courgette komkommer salade1

Nodig

Voor de basis, voor 2 personen:
Halve courgette
Halve komkommer
Handje koriander
Limoen
Olie (ik gebruikte pompoenpitolie)
Zout en peper

Evt aanvullend:
Kiemen
Rucolapesto
Boekweit of andere granen
Mozzarella
Pepertje

Bereiden

Maak met de spirelli slierten van de courgette en de komkommer (je kan ze natuurlijk ook gewoon klein snijden of grof raspen). Hak een handje koriander grof en knijp een halve limoen erboven uit. Besprenkel er wat pompoenpitolie overheen en breng op smaak met wat (Keltisch zee-)zout en peper.

Als je een meer gevulde salade wilt, kun je er naar wens van alles aan toevoegen. Ik vulde hem vandaag aan met een restje boekweit, wat kiemen, een paar lepeltjes rucolapesto en mozzarella.

Courgette komkommer salade3 Courgette komkommer salade2

 

Rodekoolsalade

Herfstig

Dit is een heerlijke herfstige salade die prima past bij het gehaktbrood bijvoorbeeld.

Rodekool1

Nodig

1/2 rode kool
1 appel
100 gr rozijnen
6 walnoten
1 dessertlepel suikervrije mayonaise
(Keltisch zee-)zout en peper

Bereiden

Snijd de rode kool in dunne reepjes. Rasp de appel met de grove rasp erdoorheen. Voeg de rozijnen en de walnoten toe. Breng op smaak met wat zout en peper en evt een schepje mayonaise.

Salade met kiemen

Kiemen kweken

Onder het kopje ‘algemeen’ heb ik beschreven hoe je zelf kiemen kunt kweken. Een heel gezonde basis voor een ontbijt bijvoorbeeld.  Je kan er ook heel makkelijk een (meeneem-)lunch mee maken:

Salade

Nodig

voor 1 persoon:
1 hand kiemen
1 hand rucola
1 hand gemengde noten (ongezouten, ongeroosterd)
een paar plakjes komkommer
een paar cherrytomaatjes
een paar takjes zeekraal
een handje pompoenpitten en zonnebloempitten, geroosterd in een droge koekenpan

Bereiden

Meng alle ingredienten door elkaar.
Je kunt dit aanvullen met groente die je in huis hebt of bijvoorbeeld wat quinoa en schapenfeta, zoals op de foto, en een dressing met olijfolie, balsamicoazijn, peper en zout erbij maken.
Door af en toe zeekraal in je salades te verwerken, zorg je ervoor dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Heel belangrijk voor je schildklier!

Lichte lunchsalade

Lunch of diner

Dit is een heerlijke salade als lunch of als bijgerecht voor het diner.  Lekker bijvoorbeeld met de glutenvrije crackers of een sneetje zuurdesembrood.

Lichte salade

Nodig

voor 1 persoon:
1/2 avocado
5 zongedroogde tomaatjes
1 handje kiemen
2 walnoten
stukje schapenfeta
handje basilicum
olijfolie
balsamicoazijn
peper & zout

Bereiden

Doe alle ingredienten in een kom, maak een dressing van de olie, azijn en peper/zout, en eet smakelijk!

 

 

Herfstsalade met zoete aardappel

Ik ben erg van combineren wat er in huis is en laatst kwam ik hierop uit. Een heerlijke herfstsalade!

Nodig
Sla, naar keuze
1/2 komkommer
1 avocado
1 zoete aardappel
1 blikje zwarte bonen
1/2 bakje kastanjechampignons
pompoenpitten
zonnebloempitten
4 walnoten
(1 stukje pecorino)
basilicum
olijfolie
balsamicoazijn
peper, zout

Bereiden
Snijd de aardappel in schijfjes en kook hem ongeveer 10 minuten.
Snijd de komkommer en de avocado in plakjes.
Rooster de pitten even en bak de champignons.
Rasp evt wat pecorino als garnering.
Maak een dressing van de olie, azijn en peper en zout.
Maak een platte schaal mooi op met alle ingredienten (of gooi alles in een slakom) en besprenkel de dressing erover.