Tagarchief: groenten

7 manieren om meer groenten te eten

Advies

Eerst was het 200 gram volgens het voedingscentrum Vorig jaar is hun advies al omhoog gegaan naar 250 gram. Maar als je echt goed voor je lichaam wilt zorgen, dan ga je voor 400 gram groenten per dag. Liefst zo min mogelijk bewerkt. Schillen, snijden, koken, bakken, frituren, stomen, grillen zijn allemaal bewerkingen. Elke bewerking beïnvloedt de voedzaamheid dus probeer niet alles in de pan, oven of frituur te bakken. Eet ook rauwe en gestoomde groenten.

Maar hoe kom je nou aan die 400 gram? Het belangrijkste is om niet te wachten tot de avondmaaltijd maar het te verdelen over de dag.

#1 Verwerk groenten in je ontbijt

Huh? Ja echt! Als je ’s ochtends al een halve courgette achter de kiezen hebt, ben je al een eind op weg! 
Maar hoe doe je dat dan?
 Daar zijn allerlei opties voor, lees maar eens door en probeer uit wat er bij jou past:

  • havermout is een heerlijke, voedzame, verwarmende basis om de dag mee te beginnen. Deze pap kun je op allerlei manieren bereiden en je kunt er prima groenten in verwerken. Rasp bijvoorbeeld een appel en een wortel door de havermout. Of peer en courgette. Of pastinaak, zoals op bijgaande foto. Het recept vind je hier.
  • omdat courgette niet zo’n bepalende smaak heeft, kun je deze ook heel goed verwerken in een ontbijtje met blauwe bessen en noten. Rasp ook hier de courgette en meng hem met blauwe bessen, noten, cacaonibs, hennepzaad en chipzaad bijvoorbeeld. Of courgette, blauwe bessen en granola, ook heerlijk!
  • Bak een eitje en garneer het met gegrilde groenten
  • Maak een groene smoothie als ontbijt en verwerk daar lekker veel groenten in!

#2 Neem groente als tussendoortje

In plaats van een appel of mandarijn kun je natuurlijk ook een wortel, paprika, komkommer, stengel bleekselderij of andere groente meenemen. Eventueel gemengd met wat fruit. Zowel voor je 10 uurtje als je vieruurtje kun je dit doen natuurlijk.

 

#3 Neem eens een salade of soep (mee) als lunch

Als je van het brood bent kun je ook groenten in je lunch verwerken door blaadjes sla en plakjes komkommer op je brood te doen. Maar het is natuurlijk nog beter als je van groenten de basis maakt.
Een heerlijke salade, goed gevuld met gezonde vetten en eiwitten, zorgt natuurlijk voor een groot deel van de hoeveelheid groenten op een dag. Wat dacht je van een salade met veldsla, zoete aardappel, avocado, zongedroogde tomaatjes, komkommer, broccoli, ei en olijven? Je kunt hem klaarmaken in een glazen (weck)pot. Doe dan de dressing onderin en de zware, stevige ingredienten daarop. Eindig met de slablaadjes, zodat ze niet geplet worden.
Je kunt ook prima soepjes meenemen naar je werk. Als je ’s avonds soep maakt houd je gewoon een portie apart. ’s ochtends even opwarmen en meenemen in bijvoorbeeld een Thermos, waar je prima soep uit kunt eten.
Oja. Ik hoop dat ik het hier niet hoef te benoemen, maarrrehhh… geen soep uit een zakje!

#4 Maak groente de basis van de avondmaaltijd

Spaghetti met saus, rijst met een prutje, aardappels vlees en groente… in de maaltijden die we in Nederland nog steeds grotendeels op tafel zetten, speelt groente niet de hoofdrol. We bedenken eerst welk vlees of welke granen we gaan maken, en bedenken daar dan een beetje groenten bij. Het kan ook andersom!
Je kunt de spaghetti vervangen door spirelli van courgette of wortel of pompoen.
Je kunt rijst vervangen door gehakte bloemkool of broccoli
Je kunt aardappelen (geen groente) vervangen door zoete aardappel (wel groente)
Maak verschillende gerechten klaar met groenten erin verwerkt. Groenten uit de oven, groenten door de frittata, groenten door de pastasaus (als je het pureert merken ze er niets van)

#5 Maak altijd een salade bij de avondmaaltijd

Maak er een gewoonte van om een salade of in ieder geval een schaaltje rauwkost te op tafel te zetten bij de hoofdmaaltijd. In mijn geval betekent dat dat de kinderen in ieder geval iets lusten en er ook wat te knabbelen is als we een iets te ingewikkelde maaltijd eten zoals curry, die ze liever in de pan laten zitten. Maar ook voor alleseters is het een goede aanvulling van de dagelijkse portie groenten en een frisse afwisseling naast het warme eten vind ik altijd heerlijk.

#6 Zet bij de borrel ook eens groenten op tafel!

Er zijn zoveel mogelijkheden voor heerlijke borrelhapjes gemaakt van groenten:
– Boerenkoolchips (of chips van palmkool of cavolo nero)
– Rauwkost met humus. Serveer bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, broccoli bij de humus. En ook in de humus kun je groenten extra verwerken: een courgette of een biet bijvoorbeeld.
– Rucolapesto en auberginedip voor op de toastjes
– Snoeptomaatjes
– Kleine pizza’tjes van zoete aardappel of aubergine
– Komkommerrolletjes

#7 Verwerk ook groenten in je baksels

Net als bij het ontbijt, kun je ook verschillende soorten groenten prima in je baksels verstoppen. Worteltjestaart, courgette door de haverkoek of de pannenkoeken, pompoen of zoete aardappel door de cake…

Courgettebrood

Groenten verstoppen

Ik houd ervan. Zoveel mogelijk groenten in zoveel mogelijk gerechten verstoppen. Hier is dat weer eens heerlijk gelukt!

courgettebrood1 courgettebrood

Nodig

1 courgette
1 rode ui
1 teen knoflook
1 tl kurkuma
1 tl komijn
½ tl karwijzaad
Scheutje water
150 gr haver
150 gr boekweitmeel
4 eieren
Snuf zout
100 ml havermelk
1 flinke hand pompoenpitten of zonnebloempitten

Bereiden

Verwarm de oven voor op 160 graden.
Bak de courgette met de ui en knoflook in kokosolie. Voeg de kurkuma, komijn en karwijzaad erbij.

Voeg een scheutje water toe en laat het stomen voor 10 minuten.

Doe in een mengkom de haver, boekweitmeel, eieren, zout, havermelk bij elkaar en meng goed. Voeg de courgette toe als deze klaar is.

Bekleed een cakevorm met bakpapier en stort het mengsel in de vorm.
Strooi de pitten erover.

Zet het brood 45 min in de oven en laat goed afkoelen. Warm is ook heerlijk, maar dan kun je het moeilijker snijden.

Pannenkoekjes met banaan en courgette

Soorten en maten

Pannenkoekjes zijn zo lekker, feestelijk en makkelijk dat ik ze regelmatig op tafel zet. Ik heb al verschillende soorten recepten op deze site staan, maar laatst maakte ik weer een nieuwe versie en die beviel ook heel goed. Het kastanjemeel geeft er weer een heel andere smaak aan. En natuurlijk zit er weer groente in verstopt.
Een kieskeurig buurjongetje dat niets weet van mijn gezonde overtuigingen heeft ook heerlijk zitten smullen!

pannenkoekjes-met-courgette-en-banaan

Nodig

90 gram havermout
90 gram kastanjemeel
6 eieren
1/2 courgette
1/2 banaan
snufje zout
1 tl vanillepoeder
200 ml water

kokosolie, om in te bakken

Bereiden

Snijd de banaan en courgette in plakken en mix alle ingrediënten door elkaar met de staafmixer.
Bak kleine pannenkoekjes. Als je grote pannenkoeken maakt, heb je kans dat ze niet heel blijven. Glutenvrij betekent ook dat er minder ‘lijm’ in zit.

Je kunt er natuurlijk (ahorn)siroop op doen, maar het is ook heerlijk om de pannenkoekjes met fruit, kokosrasp, notenpasta, cacaonibs en dergelijke te beleggen!

pannenkoekjes-met-courgette-en-banaan1

Geroosterde pompoen

Bijgerecht

Dit is een heerlijk bijgerecht bij de lunch of het diner. Ik heb het laatst gemaakt voor een kerstborrel waarbij iedereen een gerecht mee kon nemen. Iedereen was enthousiast!
En het is nog snel en makkelijk ook.

Nodig

1 pompoen (gebruik de Hokkaido pompoen, de kleine ronde oranje)
kokosolie
(grof zee-) zout
peper
paprikapoeder

pompoen-uit-de-oven

 

Bereiden

Bekleed een bakplaat met bakpapier en verwarm de oven voor op 180 graden.
Was de pompoen en snijd deze doormidden. Verwijder de pitten en snijd beide helften in parten van ongeveer 1 cm dik.
Leg de pompoenstukken op de bakplaat en verspreid er wat klontjes kokosolie tussendoor (zie foto).
Strooi er zout, peper en paprikapoeder overheen en zet het 30 minuten in de oven.

 

pompoen-uit-de-oven1

Je kunt er wat schijven zoete aardappel bij leggen als je wat variatie wilt. En… heel lekker met een beetje mayonaise.

Warm ontbijt met pastinaak

Project veggies

De schijf van vijf is laatst aangepast. Er zijn een aantal goede ontwikkelingen: meer groente (van 200 naar 250 gr) is een van de stappen in de goede richting. Om voldoende vezels binnen te krijgen hebben we echter 400-500 gr groenten nodig. En dat terwijl veel mensen de 250 gr niet eens halen!

Groenten in elke maaltijd

Om ervoor te zorgen dat ik de 400 gr wel haal elke dag, probeer ik in zoveel mogelijk maaltijden groenten te verwerken. Omdat ik geen brood eet, is dat bij de lunch niet zo’n uitdaging. Een soepje, een omelet met groenten, een salade of een kliekje zorgt voor een portie groente elke dag. En bij het avondeten is het natuurlijk met de paplepel ingegoten. Maar het ontbijt…

Pastinaak

Wortel en pastinaak vind ik heerlijke en makkelijke groenten om in het ontbijt te verwerken. Dit keer maakte ik een warm ontbijtje met pastinaak. Een heel gezonde keuze, want pastinaak is rijk aan foliumzuur, vezels, kalium en anti-oxidanten. Lees hier meer over de voedingswaarde en werking van pastinaak.

pastinaakontbijt pastinaak

Nodig

1/2 appel
1/2 pastinaak
1 handje blauwe bessen
2 abrikozen, in stukjes
1 eetlepel macapoeder
2 eetlepels havermout
flinke scheut havermelk

Bereiden

Snijd de appel in stukjes, rasp de pastinaak en doe deze in een steelpan met de havermelk. Breng aan de kook.
Voeg intussen de bessen, abrikozen, havermout en macapoeder toe, en roer regelmatig.
Houd in de gaten of het niet te dik wordt, en voeg nog wat havermelk toe indien nodig.
Als het een pap is geworden, giet je het in een schaaltje.

Versier eventueel met granaatappelpitten, cacaonibs, een klontje kokosolie en vanillepoeder.

 

 

Moestuin-Zen

Even wennen

IMG_5245Sinds twee jaar heb ik van april t/m oktober een moestuintje. Dat kan bij ons op de kinderboerderij om de hoek. Het zijn ouder-kind-tuintjes.

De eerste keer was echt even wennen. Ik begon te laat, kwam te weinig, en wist nog niks. Maar ik ontdekte dat jaar wel hoe heerlijk het is om in de moestuin te werken en hoe leuk het is om de kinderen te laten zien hoe groente groeit en je eigen gekweekte groenten te oogsten en te eten. Dus dit jaar begon ik gewoon opnieuw. 

Goedkoop en puur natuur

Dit jaar hebben we al tuinbonen, radijsjes, veel courgettes, sla, bietjes, worteltjes, en allerlei kruiden kunnen eten. Pompoenen, broccoli, bloemkool en nog meer courgette komen er nog aan.

Het leuke is dat het bijna niks kost, behalve wat tijd, en dat je precies weet wat er (niet) op je groenten zit. In ons geval wel wat uitlaatgassen. Maar in ieder geval geen bestrijdingsmiddelen!

Oerkracht

IMG_4896De moestuin is zoveel meer dan wat het opbrengt aan groente. Ik vind het heerlijk om tussen de oerkracht aan het werk te zijn. De eerste sprietjes die boven de grond uitsteken. Grote, vruchtdragende planten te zien ontstaan uit ienimini zaadjes. Met m’n handen in de aarde te wroeten. De onkruid liefdevol te verwijderen. Want ook al heet het on-kruid, het is ook gewoon de natuur die z’n gang gaat.
De opbrengst is eigenlijk bijzaak. Dit is gewoon Zen!

Zen

Ik ontspan.
M’n hoofd is leeg.
Ik adem dieper.
Tijd bestaat niet.
Ik voel de blaren niet die ontstaan tijdens het schoffelen.
Er is altijd genoeg om over na te denken maar in de moestuin is het gewoon stil in mijn hoofd.

Inzicht

IMG_5689De moestuin leert me zoveel over mezelf.
Ik kwam terug van de vakantie en had twee en een halve week niets gedaan aan de moestuin. Overal flink wat onkruid dus. En er moest geoogst worden. En planten vertroeteld.
Er waren reuzencourgettes en er was daar ook iets aan het rotten.
De tomatenplanten moesten gestut en gediefd worden .
De tuinbonen waren klaar met hun taak en moesten verwijderd worden.
De broccoli groeide uit de mandjes.
Intussen zag ik een enorme struik basilicum en bedacht ik me dat ik heel veel potjes pesto zou gaan maken.
En ik vroeg me af waar die munt ineens vandaan kwam…
En wat zou ik gaan doen met de lege stukken straks?

In het begin liep ik rondjes en deed ik hap snap overal iets. Of beter: niets. Ineens zag ik dat ik altijd zo doe in situaties waar van alles tegelijk moet gebeuren en de prioriteiten niet duidelijk zijn. Dan ren ik rond als een kip zonder kop en kom nergens toe.

Toen ik diep ademhaalde en op m’n hurken ging zitten begon ik stap voor stap het onkruid te verwijderen. Niet proberen overzicht te bewaren, maar focussen. Kiezen. First things first.

Na twee uur was alles gedaan.
Ik moest om mezelf lachen. Wat heerlijk zo. Dit neem ik mee naar het ‘echte’ leven!
Hoe leerzaam kan een moestuin zijn.

Preikoekjes à la Ottolenghi

Inspiratie

Ter ere van de officiële start van Voeding van Leen, de inschrijving bij de Kamer van Koophandel, kreeg ik van mijn man het kookboek Plenty van Yotam Ottolenghi, waarin groenten het uitgangspunt zijn. Er staan heerlijke gerechten in. Hij gebruikt wel suiker, zuivel en gluten, dus voor mij is het ook een fijne inspiratiebron om gerechten aan te passen, wat ik altijd erg leuk vind. Het is lastig kiezen, want ik heb de afgelopen tijd toch een bak-& kooklust! Maargoed, ik begin met deze preikoekjes. Het is altijd leuk om iets nieuws aan mijn mannen voor te schotelen. De oudste (9) lust alles dus het zegt niet heel veel als hij het lekker vindt, maar je hebt natuurlijk wel lekker en lekker. De tweede (7) lust niet zoveel, dus als hij het lekker vindt dan betekent dat wel wat. Maar die was niet aanwezig vandaag. En de derde (3) eet per definitie geen groente (denkt hij), dus als hij het überhaupt wil proberen is dat al een compliment.

Lekker

En ze vónden het lekker! De jongste heeft er wel drie op. Drie! En toen wilde hij nog wel meer maar zijn buikje zat vol. Manlief, oudste zoon en ik hebben ook zitten smikkelen, dus dit recept is meer dan goedgekeurd.
De kruiden zijn nogal nauw afgemeten in het recept. Ik neem het maar zo over, maar zelf ben ik niet zo van de halve en driekwart theelepels 🙂 Hoe kun je nou in godsnaam een theelepel vasthouden en intussen kruiden uit een potje kloppen? Dan heb je toch drie handen nodig… Gewoon een beetje van dit en een beetje van dat maakte het ook heel lekker!

Preikoekjes1 Preikoekjes

Nodig

voor 4 personen (ongeveer 10 koeken):
450 gram prei
5 sjalotjes
kokosolie
1 rode chilipeper
25 gram peterselie
3/4 theelepel korianderzaad
1 theelepel komijnzaad
1/4 theelepel kurkuma
1/4 theelepel kaneel
1/2 theelepel zout
1 eiwit
80 gram boekweitmeel
40 gram kikkererwtenmeel
1 eetlepel wijnsteenzuurbakpoeder
1 ei
1 1/2 dl havermelk
60 gram gesmolten roomboter

Bereiden

Snijd de prei in ringen, was ze goed en dep ze droog met een schone theedoek. Snijd de sjalotjes fijn. Bak de prei en sjalotjes ongeveer 15 minuten in wat kokosolie.
Meng intussen in een kom de fijngehakte chilipeper, peterselie en de kruiden, voeg de prei en sjalotjes daar aan toe en laat het afkoelen.

Klop met schone gardes en in een schone kom, die je evt met wat citroensap hebt bestreken, het eiwit tot schuim en spatel dit voorzichtig door het mengsel.
Maak een beslag van het meel, bakpoeder, ei, melk en boter en schep dit luchtig door het preimengsel.

Doe wat kokosolie in een koekenpan en doe steeds per koek 1 eetlepel van het beslag in de pan. Bak de koeken aan beide zijden bruin en serveer ze bijvoorbeeld met een lekkere salade of een soepje.
Tip: probeer er een paar over te houden zodat je de volgende dag je lunch al klaar hebt!

Eet smakelijk!

Oosterse salade

Per ongeluk

Veel maaltijden ontstaan bij mij ‘per ongeluk’. Gewoon de koelkast opentrekken en kijken of er iets te combineren valt. Allerlei rauwe groenten bij elkaar is al snel een salade. Lekkere dressing erover…
Deze is ook zo ontstaan. Maar daarom niet minder lekker!

Oosterse salade1

Nodig

voor 4 personen als bijgerecht:
150 gram spinazie
50 gram rucola
2 handen zelfgekweekte kiemen
1 avocado
1 stuk schapenfeta
1/2 bakje champignons
sesamzaad
zonnebloempitten
pompoenpitten
1 el kokosolie
1 tl kurkuma
1 tl ao nori
1 tl cayennepeper
1 handje taugé
2 eieren
2 el olijfolie
1/2 limoen
peper, zout

Bereiden

Kook de eieren hard.
Doe de spinazie, rucola en kiemen in een schaal. Snijd de avocado en feta en voeg toe.
Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak de champignons met de kruiden en de sesamzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten een paar minuten.
Laat het even afkoelen en strooi het over de salade heen.
Garneer met in stukjes gesneden ei en de taugé.
Maak een dressing van de olijfolie en limoen en breng op smaak met peper en zout.

Groententaart

Quiche

Al heel lang hebben we geen quiche gegeten omdat ik nog geen vervanging had voor de bladerdeeg bodem die ik altijd gebruikte. Vandaag had ik zin om iets uit te proberen en volgens mij en mijn testpanel is het een geslaagd experiment!

Gebruik hazelnootmeel en amandelmeel, of maak dit zelf van ongebrande, ongezouten noten. Je kunt ze makkelijk in een koffiemolentje tot meel malen en het is goedkoper dan kant en klaar meel kopen.

Ik heb alleen een foto gemaakt voordat ie de oven in ging… Hij was zo snel op!

Groententaart

Nodig

voor de bodem:
50 gram gemalen hazelnoten
50 gr gemalen amandelen
100 gr kastanjemeel
50 gr teffmeel
2 eieren
ca 50 ml water
snufje zout

voor de vulling:
1 ui
2 tenen knoflook
1 bakje biologische spekjes
1/2 bakje champignons
2 winterwortels
1/2 courgette
1 stronk van een broccoli
2 eieren
stukje pecorino
kruiden naar smaak (ik heb kurkuma, mosterdzaad en paprikapoeder gebruikt)

Bereiden

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Meng alle ingrediënten voor de bodem door elkaar tot het een redelijk plakkerige massa is. Doe wat bakpapier in een springvorm van 20 cm en stort het deeg in de vorm. Druk het aan met een (natte) lepel.
Maak intussen de vulling door alle groenten te snijden en met de spekjes even aan te bakken. Als je met de spekjes begint, heb je geen vet meer nodig.
Stort de vulling op de taartbodem, kluts de eieren en giet dit eroverheen. Rasp de kaas er overheen en zet de taart 30 minuten in de oven.

Ik heb het geserveerd met een Oosterse salade.
Eet smakelijk!