Tagarchief: gezond

7 manieren om meer groenten te eten

Advies

Eerst was het 200 gram volgens het voedingscentrum Vorig jaar is hun advies al omhoog gegaan naar 250 gram. Maar als je echt goed voor je lichaam wilt zorgen, dan ga je voor 400 gram groenten per dag. Liefst zo min mogelijk bewerkt. Schillen, snijden, koken, bakken, frituren, stomen, grillen zijn allemaal bewerkingen. Elke bewerking beïnvloedt de voedzaamheid dus probeer niet alles in de pan, oven of frituur te bakken. Eet ook rauwe en gestoomde groenten.

Maar hoe kom je nou aan die 400 gram? Het belangrijkste is om niet te wachten tot de avondmaaltijd maar het te verdelen over de dag.

#1 Verwerk groenten in je ontbijt

Huh? Ja echt! Als je ’s ochtends al een halve courgette achter de kiezen hebt, ben je al een eind op weg! 
Maar hoe doe je dat dan?
 Daar zijn allerlei opties voor, lees maar eens door en probeer uit wat er bij jou past:

  • havermout is een heerlijke, voedzame, verwarmende basis om de dag mee te beginnen. Deze pap kun je op allerlei manieren bereiden en je kunt er prima groenten in verwerken. Rasp bijvoorbeeld een appel en een wortel door de havermout. Of peer en courgette. Of pastinaak, zoals op bijgaande foto. Het recept vind je hier.
  • omdat courgette niet zo’n bepalende smaak heeft, kun je deze ook heel goed verwerken in een ontbijtje met blauwe bessen en noten. Rasp ook hier de courgette en meng hem met blauwe bessen, noten, cacaonibs, hennepzaad en chipzaad bijvoorbeeld. Of courgette, blauwe bessen en granola, ook heerlijk!
  • Bak een eitje en garneer het met gegrilde groenten
  • Maak een groene smoothie als ontbijt en verwerk daar lekker veel groenten in!

#2 Neem groente als tussendoortje

In plaats van een appel of mandarijn kun je natuurlijk ook een wortel, paprika, komkommer, stengel bleekselderij of andere groente meenemen. Eventueel gemengd met wat fruit. Zowel voor je 10 uurtje als je vieruurtje kun je dit doen natuurlijk.

 

#3 Neem eens een salade of soep (mee) als lunch

Als je van het brood bent kun je ook groenten in je lunch verwerken door blaadjes sla en plakjes komkommer op je brood te doen. Maar het is natuurlijk nog beter als je van groenten de basis maakt.
Een heerlijke salade, goed gevuld met gezonde vetten en eiwitten, zorgt natuurlijk voor een groot deel van de hoeveelheid groenten op een dag. Wat dacht je van een salade met veldsla, zoete aardappel, avocado, zongedroogde tomaatjes, komkommer, broccoli, ei en olijven? Je kunt hem klaarmaken in een glazen (weck)pot. Doe dan de dressing onderin en de zware, stevige ingredienten daarop. Eindig met de slablaadjes, zodat ze niet geplet worden.
Je kunt ook prima soepjes meenemen naar je werk. Als je ’s avonds soep maakt houd je gewoon een portie apart. ’s ochtends even opwarmen en meenemen in bijvoorbeeld een Thermos, waar je prima soep uit kunt eten.
Oja. Ik hoop dat ik het hier niet hoef te benoemen, maarrrehhh… geen soep uit een zakje!

#4 Maak groente de basis van de avondmaaltijd

Spaghetti met saus, rijst met een prutje, aardappels vlees en groente… in de maaltijden die we in Nederland nog steeds grotendeels op tafel zetten, speelt groente niet de hoofdrol. We bedenken eerst welk vlees of welke granen we gaan maken, en bedenken daar dan een beetje groenten bij. Het kan ook andersom!
Je kunt de spaghetti vervangen door spirelli van courgette of wortel of pompoen.
Je kunt rijst vervangen door gehakte bloemkool of broccoli
Je kunt aardappelen (geen groente) vervangen door zoete aardappel (wel groente)
Maak verschillende gerechten klaar met groenten erin verwerkt. Groenten uit de oven, groenten door de frittata, groenten door de pastasaus (als je het pureert merken ze er niets van)

#5 Maak altijd een salade bij de avondmaaltijd

Maak er een gewoonte van om een salade of in ieder geval een schaaltje rauwkost te op tafel te zetten bij de hoofdmaaltijd. In mijn geval betekent dat dat de kinderen in ieder geval iets lusten en er ook wat te knabbelen is als we een iets te ingewikkelde maaltijd eten zoals curry, die ze liever in de pan laten zitten. Maar ook voor alleseters is het een goede aanvulling van de dagelijkse portie groenten en een frisse afwisseling naast het warme eten vind ik altijd heerlijk.

#6 Zet bij de borrel ook eens groenten op tafel!

Er zijn zoveel mogelijkheden voor heerlijke borrelhapjes gemaakt van groenten:
– Boerenkoolchips (of chips van palmkool of cavolo nero)
– Rauwkost met humus. Serveer bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, broccoli bij de humus. En ook in de humus kun je groenten extra verwerken: een courgette of een biet bijvoorbeeld.
– Rucolapesto en auberginedip voor op de toastjes
– Snoeptomaatjes
– Kleine pizza’tjes van zoete aardappel of aubergine
– Komkommerrolletjes

#7 Verwerk ook groenten in je baksels

Net als bij het ontbijt, kun je ook verschillende soorten groenten prima in je baksels verstoppen. Worteltjestaart, courgette door de haverkoek of de pannenkoeken, pompoen of zoete aardappel door de cake…

Warm ontbijt met pastinaak

Project veggies

De schijf van vijf is laatst aangepast. Er zijn een aantal goede ontwikkelingen: meer groente (van 200 naar 250 gr) is een van de stappen in de goede richting. Om voldoende vezels binnen te krijgen hebben we echter 400-500 gr groenten nodig. En dat terwijl veel mensen de 250 gr niet eens halen!

Groenten in elke maaltijd

Om ervoor te zorgen dat ik de 400 gr wel haal elke dag, probeer ik in zoveel mogelijk maaltijden groenten te verwerken. Omdat ik geen brood eet, is dat bij de lunch niet zo’n uitdaging. Een soepje, een omelet met groenten, een salade of een kliekje zorgt voor een portie groente elke dag. En bij het avondeten is het natuurlijk met de paplepel ingegoten. Maar het ontbijt…

Pastinaak

Wortel en pastinaak vind ik heerlijke en makkelijke groenten om in het ontbijt te verwerken. Dit keer maakte ik een warm ontbijtje met pastinaak. Een heel gezonde keuze, want pastinaak is rijk aan foliumzuur, vezels, kalium en anti-oxidanten. Lees hier meer over de voedingswaarde en werking van pastinaak.

pastinaakontbijt pastinaak

Nodig

1/2 appel
1/2 pastinaak
1 handje blauwe bessen
2 abrikozen, in stukjes
1 eetlepel macapoeder
2 eetlepels havermout
flinke scheut havermelk

Bereiden

Snijd de appel in stukjes, rasp de pastinaak en doe deze in een steelpan met de havermelk. Breng aan de kook.
Voeg intussen de bessen, abrikozen, havermout en macapoeder toe, en roer regelmatig.
Houd in de gaten of het niet te dik wordt, en voeg nog wat havermelk toe indien nodig.
Als het een pap is geworden, giet je het in een schaaltje.

Versier eventueel met granaatappelpitten, cacaonibs, een klontje kokosolie en vanillepoeder.

 

 

Frambozen-mango ijs

Sorbet

Je hebt geen ijsmachine nodig om lekker ijs te maken, en ook geen suiker of zuivel! Deze sorbet is echt te makkelijk voor woorden en superlekker. Enjoy!

Frambozen-mango-ijs

Nodig

1/2 blikje kokosmelk
1 handje bevroren mangostukjes
1 handje bevroren frambozen

Bereiden

Meng de kokosmelk met een handje bevroren mangostukjes en een handje bevroren frambozen.
Als je dit met de staafmixer bewerkt krijg je vanzelf een heerlijk sorbetijsje!

Genoeg voor 2-4 personen (afhankelijk van de grootte van je coupe)

Hoe verdraaien we informatie…

Slechte journalistiek
Afgelopen weekend stond onderstaand bericht in de Volkskrant. Door dit soort ondiepe verhaaltjes waarin maar de helft van de zaak belicht wordt kunnen mensen die graag gezond willen leven nou de weg kwijt raken. Dit soort artikelen heeft helaas vaak veel invloed. Mensen die weten waar ik mee bezig ben, komen dan naar me toe en vertellen dat ze iets hebben gelezen… Ik krijg altijd de neiging om me te verdedigen en probeer dat meestal juist niet te doen. Maar hieronder zal ik even (cursief) de nuance aangeven. Ze hadden het ook anders kunnen schrijven. Net zo makkelijk.

Waarom is kruidenthee niet gezond?

Vijf vragen over Richtlijnen Gezondheidsraad

De nieuwe voedingsrichtlijnen riepen veel lezersvragen op. Emeritus-hoogleraar voeding en gezondheid Frans Kok (Wageningen Universiteit) en hoogleraar Jaap Seidell (VU), tevens lid van de Gezondheidsraad, beantwoorden de meest gestelde.

Door: Ellen de Visser 7 november 2015, 02:00

Zwarte en groene thee zijn gezond, waarom kruidenthee niet?
Zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk en dat gezondheidseffect is vermoedelijk te herleiden naar flavonoïden, bioactieve stoffen in de theeplant. Kruidenthee is in feite geen thee, maar een aftreksel van kruiden of planten in heet water, zeggen Kok en Seidell. Voordeel van kruidenthee: er zit geen cafeïne in en in thee wel. Een mens kan per dag ongeveer 400 milligram cafeïne hebben, dat is 10 koppen zwarte thee per dag of 5 koppen (filter)koffie. Naar de effecten van kruidenthee is geen onderzoek gedaan.

Ik haal hieruit niet dat kruidenthee niet gezond is. Jij wel? Dat er geen onderzoek naar gedaan is betekent niet dat het ongezond is. Dat het niet de bloeddruk verlaagt betekent ook niet dat het ongezond is. Het is niet zo dat kruidenthee de bloeddruk verhoogt!
In kruidenthee zitten meestal kruiden waarvan de werking bekend is en die we ook gebruiken in de keuken.
Caffeine en theine maken je energiek als je moe bent en eigenlijk beter kunt rusten. Ze verhogen de stresshormonen en belasten de bijnieren. Dus koffie en zwarte thee kun je beter laten staan.

Is verse jus net zo slecht als cola?
Fruitsuikers hebben ten onrechte een gezond imago. Suiker is suiker

De Gezondheidsraad heeft geen onderzoek gedaan naar vers vruchtensap, alleen naar sap uit een pak, waar suiker aan is toegevoegd. Toch zit ook in een glas vers geperste sinaasappelsap net zoveel suiker als in een glas cola. Fruitsuikers hebben ten onrechte een gezond imago. Suiker is suiker, ongeacht de bron, en het lichaam gaat daar hetzelfde mee om, legt Kok uit. Maar dat maakt jus d’orange niet even ongezond als cola, want in de jus zitten ook vezels en vitamines.

Bijzondere redeneringen hier. De suiker in cola is zodanig bewerkt dat je lichaam het niet meer als natuurlijke suiker herkent. Daarom wordt het opgeslagen als vet. De suikers in vers vruchtensap hebben inderdaad effect op je bloedsuikerspiegel maar zitten nog in hun natuurlijke samenstelling in het sap en je lichaam herkent het daarom als zodanig en weet hoe het verwerkt moet worden, en kan het omzetten in energie.
Ze vergeten hier even erbij te vermelden dat er aan cola ook nog allerlei andere zoetstoffen en chemische troep is toegevoegd, waardoor cola vele malen ongezonder is om te drinken dan jus d’orange. En koolzuur, waardoor je lichaam verzuurt, wat weer vele gezondheids-problemen op kan leveren.

Wie ’s morgens geen haast heeft, kan beter een sinaasappel pellen dan uitpersen. Omdat je dan alle vezels opeet en niet de helft in de sapcentrifuge laat zitten. Omdat de vrucht, mede daardoor, sneller verzadigt dan het glas sap. En omdat voor een glas jus vaak meer sinaasappels nodig zijn waardoor je veel suiker binnen krijgt.

De suiker uit de jus komt in luttele seconden in de maag en bereikt heel snel het bloed. Dat leidt tot een piek aan insuline, de stof die de suikerspiegel in het bloed verlaagt, legt Seidell uit. Eet je de vrucht, dan wordt de suiker geleidelijk aan opgenomen en dat is gezonder. Dat is geen reden om het dagelijks glas verse sinaasappelsap af te schaffen. Insulinepieken zijn ongezond maar dan vooral als ze door de dag heen steeds opnieuw optreden, door in korte tijd veel suiker te eten.

Mogen we nou wel of geen alcohol?
Nederland kent sinds deze week de strengste alcoholrichtlijnen van Europa, zegt Kok. Zelfs in de recente Amerikaanse voedingsrichtlijnen staat dat matig alcoholgebruik kan bijdragen aan een gezonde leefstijl.

Het is een verwarrende boodschap in het rapport: een glas alcohol per dag verlaagt het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, maar geen alcohol is toch beter. Seidell verduidelijkt: de gezondheidseffecten van alcohol zijn zo klein dat geheelonthouders niet omwille van hun gezondheid aan de drank moeten gaan. Maar je hoeft ook niet te stoppen als je graag een glas wijn lust.

Alleen niet de dagelijkse dosis opsparen, waarschuwt Kok, en in het weekeinde zeven glazen achter elkaar drinken. Dan krijg je in korte tijd veel schadelijke stoffen binnen en dat is slecht voor de lever. Om die reden is drinken bij de maaltijd beter, zegt Seidell, omdat je dan vaak kleine slokjes neemt.

Alcohol is sowieso slecht voor de lever, ook in kleine hoeveelheden. Maar als je verder gezond leeft en je lever functioneert optimaal, kun je inderdaad prima af en toe wat alchohol verwerken.

Telt pindakaas ook mee als noten?
In pinda’s zitten gunstige vetzuren, voedingsstoffen en vezels. Pindakaas bestaat voor 85 procent uit pinda’s maar aan het broodbeleg wordt ook vet, olie, zout en vaak suiker toegevoegd. Dat maakt de pindakaas minder gezond dan ongezouten pinda’s. Pindakaas bevat ook veel calorieën, zegt Seidell, en je eet er, omdat het smeuïg is gemaakt, makkelijker te veel van dan van verse pinda’s.

Pinda’s hebben vaak een allergene werking en zijn meestal gebrand waardoor ze geoxideerd vet bevatten. En dat zorgt voor schade aan je lichaam en veroudering.

Kun je gezond en ongezond tegen elkaar wegstrepen? Als je alle adviezen volgt, mag je er dan bij een zondigen?
De adviezen van de Gezondheidsraad fungeren niet als de tien geboden, zegt Seidell. De gezondheidseffecten van voedingsmiddelen zijn maar heel klein, legt hij uit.

De schadelijke effecten van voedingsmiddelen kunnen heel groot zijn, en tekorten kunnen ook ernstige gevolgen hebben.

Alle voedingsadviezen bij elkaar opgeteld, kunnen de kans op ziekte enigszins verlagen en dat varieert dan ook nog per persoon. ‘Als je op bepaalde fronten de richtlijnen iets minder strikt volgt, betekent dat nog niet dat je meteen ongezond bezig bent’, zegt Kok. ‘Zoek de balans.’

Als je alle adviezen strikt volgt, ben je niet gezond bezig, zeg ik! Maar balans is altijd goed.

Het advies over matig zoutgebruik is al nauwelijks op te volgen, denkt hij, omdat de voedingsindustrie nog steeds veel zout aan producten toevoegt.

Klopt! Als je dus geen bewerkte voeding meer koopt en lekker zonder pakjes en zakjes aan de gang gaat, kun je daar juist prima mee uit de voeten!

IJsontbijt

IJsontbijt

Zomers ontbijt

Dit is een lekker ontbijtje om een zomerse dag mee te starten! Heerlijk fris, zoet en gezond.

Nodig

voor 1 persoon:
1/2 avocado
1 banaan
1 eetlepel havermout
1 eetlepel lijnzaad
1 eetlepel hennepzaad (optioneel)
1 eetlepel macapoeder (optioneel)
4 bevroren aardbeien
2 dadels
sap van 1 limoen
topping: cacaonibs en bijvoorbeeld granaatappelpitjes

Bereiden

Simpel: kiep alles behalve de topping in de blender en mixen maar!
Maak het af met een lekkere topping. Je kunt er bijvoorbeeld ook de rasp van de limoenschil overheen strooien en wat pure chocola raspen.

IJsontbijt1

Avondvierdaagse

Morgen gaat ie weer van start in Utrecht: de Avondvierdaagse. Maar we kunnen het ook de snoepvierdaagse noemen hoor. Ik heb mijn ogen uitgekeken de afgelopen twee jaar, sinds ik het weer mee mag maken. Vanuit mijn eigen herinnering heb ik mijn kinderen de eerste keer een stukje komkommer meegegeven en op de vierde avond zouden ze wat ‘lekkers’ krijgen. Maar de meeste kinderen komen blijkbaar tegenwoordig met rugzakken vol snoep, drop, koek, pepermunt en pakjes en flesjes drinken op de verzamelplek. En mijn kinderen zijn ook niet gek, die weten natuurlijk heel snel iets te ritselen en snoepen dus de hele avond vrolijk mee. Want dat kan ik ze natuurlijk niet verbieden op dat moment.

Ik begrijp het niet. Dit evenement heeft toch juist een sportieve en gezonde insteek? Wanneer is het een snoepfestijn geworden en waarom? Vijf kilometer is nou niet een afstand waarbij je veel extra energie nodig hebt. Zeker niet met het tempo dat er wordt gelopen. en bovendien zijn er limonadeposten op elke avond. Van mij mag daar ook een bak met appelstukjes in water staan, en bekertjes water hoor, in plaats van wiki, fristi en granenkoeken vol suiker. Maar ok, daar hoor je mij niet over.
Daarnaast geven de versnaperingen in de rugzakjes nou niet echt de energie die je nodig hebt.

Ik heb even op Wikipedia gezocht en vond dit als historie bij de Avondvierdaagse:

avondvierdaagse-2.jpg

‘In 1909 is de term ‘vierdaagse’ in Nederland voor het eerst geïntroduceerd. De Nederlandse Bond voor Lichamelijke Opvoeding (KNBLO) hield in die tijd zogenaamde wandelmarsen. Tijdens de Tweede Wereldoorlog werden de ‘wandelmarsen’ door de bezetters verboden.
Aangezien er in het Gooi een groot aantal wandelaars was die behoefte hadden aan een wandelevenement, ontstonden de wandelingen onder de term zoals we die nu kennen: de avondvierdaagse. De wandelingen werden voor het eerst gehouden in 1940 en dit kreeg al snel navolging in andere plaatsen in Nederland. In 1941 werden ‘wandelmarschen’ als avondvierdaagse door de Duitse bezettingsmacht enige tijd verboden, omdat zij meermalen zouden zijn uitgemond in demonstraties tegen de NSB of de bezettende macht. In 1942 werd dit verbod permanent omdat het eerdere verbod ‘geen opvoedend effect’ zou hebben gehad.
Na de Tweede Wereldoorlog werd de avondvierdaagse door diverse gemeentes en lokale wandelverenigingen weer in ere hersteld en werden er volop avondwandelvierdaagsen gehouden. Veel avondvierdaagsen worden naast de KNBLO ook door de NWB georganiseerd.

Ik vond ook nog een ander berichtje onder dit onderwerp:

‘Een aantal dagen voor de aanvang van de avondvierdaagse van 2013 uitte de GGD Zuid-Holland Zuid kritiek op de hoeveelheden snoep die de kinderen tegenwoordig bij zich dragen tijdens het lopen. De GGD startte daarom met bewustwordingsacties in verschillende gemeentes van Zuid-Holland. Deze actie is onderdeel van het regionale programma ‘Gezond gewicht’. De KNLBO zegt het probleem ook te zien, maar legt de verantwoordelijkheid neer bij de ouders. Wel kwam het KNLBO met een actieplan waarbij als eerste stap het gezonde eten wordt gestimuleerd door lokale verbindingen te leggen met bedrijven en winkels die zich hiervoor in willen zetten.’

Ik ben dus niet de enige die er zo over denkt. En veel ouders die ik hierover spreek kiezen ook voor een appel of komkommer voor onderweg. En de laatste avond kun je ook een cadeautje geven in plaats van een paraplu vol met suiker. Omdat ze het zo goed gedaan hebben.
Het lastige is dat kinderen natuurlijk niet ‘anders’ willen zijn. En snoep gewoon erg lekker vinden. Suiker geeft dan ook een directe beloning aan je hersenen, een soort ‘high’ (met daarna een flinke dip waarin ze weer trek krijgen in meer lekkers). Dus hun eigen komkommertje verdwijnt zo de bosjes in als ze een rozijnenkoek, een pepermuntje en een handje met ‘kikkertjes’ kunnen scoren bij hun vriendjes. Het wordt dus pas weer een gezond evenement als we met z’n allen andere keuzes gaan maken.

Afbeeldingsresultaat voor avondvierdaagse

Ik ben benieuwd naar de komende week! De koelkast ligt vol met komkommers en de fruitschaal is ook goed gevuld. Misschien maak ik nog even wat snackrepen voor de laatste avond.

Groene smoothie

Smoothie spinazie mango Smoothie spinazie mango1

Groente en fruit

Soms heb ik een dag ‘anders’ gegeten. Op sommige dagen komt het natuurlijk wel voor dat ik gluten, suikers of zuivel eet, of gewoon meer eet dan ik gewend ben. Door een feestje, een bezoekje aan een vriendin of de kroeg of gewoon een drukke dag. Vaak merk ik dan dat ik de dag daarna extra behoefte heb aan fruit en groente en geen granen. Dit is dan een heerlijke start van de dag.

Nodig

1 hand spinazie
1/4 komkommer
1 mango
1/2 limoen
1 eetlepel hennepzaad
1 theelepel chlorella (evt)
water

Bereiden

Alles in de blender en mixen maar! Voeg zoveel water toe als je lekker vindt.
Een slowjuicer is natuurlijk helemaal een gezonde manier om dit soort ontbijtjes klaar te maken maar daar moet ik nog even voor sparen!

Kiemen kweken

Kiemen3 Kiemen6

Zelf kiemen kweken: goedkoop, makkelijk en heel gezond!
Wij gebruiken altijd een mix van mungbonen, groene linzen en dupuylinzen, maar er zijn meerdere mogelijkheden.
Zet de bonen en linzen in een glazen pot in ruim lauwwarm water minimaal 10 uur te weken. Ze groeien behoorlijk dus zorg voor genoeg ruimte in de pot!
Daarna spoel je ze in een vergiet af en doe je ze terug in de pot. Bind met elastiek een kaasdoek of theedoek over de bovenkant van de pot. Een kaasdoek is handiger omdat je dan niet steeds de doek hoeft te verwijderen als je gaat spoelen. Leg de pot met de bovenkant schuin naar beneden op een bord bijvoorbeeld. Sla de theedoek terug om licht toe te laten, dan bevatten de kiemen meer vitamine C.

Spoel de kiemen twee of drie keer per dag met water en zet het weer op dezelfde manier terug. Eén keer per dag kan ook hoor, maar ze worden lekkerder, sappiger en kiemen beter als je vaker spoelt. Na ongeveer twee dagen beginnen ze te ontkiemen en kun je ze eten.

Kiemen4 Kiemen5

Als ontbijt kun je ze bijvoorbeeld eten met vers en gedroogd fruit, noten, zaden en kaneel. Als lunch met tomaat, komkommer, schapenkaas, sla, noten en pitten. Als avondeten door een maaltijdsalade. Mogelijkheden genoeg!