Slaapchallenge

Slaapchallenge

Februari 2016 stond de Facebookpagina van Voeding van Leen in het teken van de slaapchallenge. De uitdaging was om elke dag om 22.00 uur naar bed te gaan en om 6.00 uur op te staan. Elke dag deelde ik informatie over slapen en wat dat met je lichaam doet. In dit blog zet ik alle berichtjes nog even bij elkaar, zodat je makkelijk alles kunt teruglezen.

Week 1:  Waarom is een goede nachtrust belangrijk?

Goeiemorgen!
Het is gelukt! Klaar voor de dag, brood in de oven, nieuwe kalender op het whiteboard (dat gebeurt meestal pas op dag 10:)), en tijd om nog even te werken aan mijn bedrijf. Manlief zit lekker te mediteren.
De ochtendenergie is fijn om te gebruiken voor dit soort dingen. Ik ben niet gaar van de dag met het gevoel dat er nog van alles moet, en de kinderen liggen nog lekker te slapen dus we worden niet gestoord.

ZonnegroetEen fijne manier om de dag te beginnen is de zonnegroet. Je maakt je lichaam wakker en krijgt er een diepe ademhaling van.

 

 

BedHét slaaphormoon is melatonine. Dit wordt aangemaakt door de pijnappelklier in je hersenen. De productie van melatonine wordt beïnvloed door de hoeveelheid en het soort licht. Als de blootstelling aan licht afneemt, komt de productie van melatonine op gang. Dit remt de dagelijkse activiteit en stimuleert een goede nachtrust. Blauwachtig licht (zonlicht, kunstlicht, televisie, computer, tablet of telefoon) remt de productie van melatonine. De uitdaging tijdens deze ‪slaapchallenge is dus om de beeldschermen vanaf 21.00 uur uit te laten en de telefoon niet mee je bed in te nemen! Slik…
Gelukkig heb je s ochtends alle tijd om nog even in je beeldscherm naar keuze te vallen als je toch om 6 uur opstaat!
Ik doe het sinds een maand en het bevalt me goed. Weer zo’n loslaatmoment. Ik keek in bed altijd nog even op Facebook, legde een woord in Wordfeud, keek nog even op nu.nl en voor ik het wist was er weer een uur voorbij. Dus het bespaart veel tijd om hem beneden te laten, en geeft veel rust.
Daarnaast weten we nog niet alles over de effecten van straling en elektriciteit, en heb ik dat toch liever niet naast m’n bed. En het contact met m’n man is ook een stuk gezelliger als we niet allebei in dat zwarte gat verdwijnen….

LeeuwGisteren vertelde ik al dat melatonine nodig is voor een goede nachtrust, en dat het wordt aangemaakt als de blootstelling aan blauw licht afneemt. De tegenhanger van melatonine is cortisol. Als cortisol hoog is, is melatonine laag. En andersom.
Cortisol is het stresshormoon. Het helpt het lichaam in situaties van stress. In tijden van ‘overleven’ vroeger, hadden we dit nodig om te kunnen vechten of vluchten. Cortisol verhoogt je bloedsuiker zodat je scherp kan nadenken en je lichaam kan presteren. Ook werkt het ontstekingsremmend. In dit soort situaties heeft melatonine geen kans. Je zal nooit in een dip belanden en gaan gapen als je een leeuw in het wild tegenkomt.
Met onze huidige leefstijl is cortisol ook in heel andere situaties actief. Het gaat niet meer over vluchten, vechten of bevriezen, maar over deadlines halen, beeldschermen, baan-gezin-zorg, het verkeer… overal prikkels. En onze voedingsindustrie helpt ook niet mee. Veel mensen zijn gevoelig voor de gluten die overal inzitten. En de eiwitten uit zuivel. Als die je darmwand beschadigen, is cortisol ook continu actief om het immuunsysteem aan het werk te zetten om dit te repareren.
Met zoveel cortisol in ons lijf, is de tegenhanger melatonine dus extra belangrijk. Met een goede nachtrust zorgen we ervoor dat ons lichaam kan herstellen.
Slaap lekker!

TestosteronSlapen is goed voor de lijn!
Echt. En niet alleen om dat je geen late-night snacks neemt als je op tijd naar bed gaat.
In de nacht pieken groeihormoon en testosteron. Ook dit zijn tegenhangers van cortisol. Cortisol zorgt voor vetopslag (vnl in de buik), en spierafbraak (omdat van eiwitten wordt gemaakt). Groeihormoon en testosteron zorgen voor vetafbraak, spieropbouw en verjonging. En dat is nog niet alles: spiercellen verbranden meer energie omdat het actieve cellen zijn. Dat betekent ook in rust meer energieverbruik en dat helpt bij afvallen.
Als je veel sport (vnl krachttraining) is het dus extra belangrijk dat je goed slaapt om je lichaam te laten herstellen en om optimaal effect te hebben van de training.
Groeihormoon zorgt verder voor herstel van je lichaam, groei van nagels, haren en collageen, en in de jeugd voor de lengtegroei van het skelet. Daarom slapen kinderen zoveel!
Testosteron zorgt verder voor een beter humeur, daadkracht, een gezonde hartwerking, een gezond cholesterol en het stimuleert het libido. Niet alleen voor mannen is dit een belangrijk hormoon.
Slaap lekker!

10 uurNu ik me al een tijdje in slaap aan het verdiepen ben, kom ik natuurlijk allemaal nieuwe weetjes tegen. Bijvoorbeeld dit:
“Onze bedtijd wordt niet meer door de natuur bepaald, maar ons lichaam is nog steeds afgestemd op de licht- en donkercyclus van het seizoen.
Herstel van het lichaam vindt ’s nachts plaats, vooral tussen 22.00 uur en 02.00 uur. Na 02.00 uur is de slaap meer gericht op mentale reparaties, die duren totdat we wakker zijn.”
Ik kom wel vaker tegen dat we om 22.00 uur naar bed zouden moeten. Nu snap ik waarom. Het verschuiven van je 8 uur slaap naar 0.00 – 08.00 uur geeft dus niet hetzelfde effect als vroeg naar bed en vroeg op.
Dit gaat me vast helpen de komende weken! Jou ook?

Week 2: Hoe zorg ik voor een goede nachtrust?

Goeiemorgen! Week 2 van de ‪‎slaapchallenge. Ben je al aan het wennen aan het nieuwe ritme, en hoe bevalt het? Ik denk zelf dat ik het niet bij een maand houd. Ik vind de ochtendenergie heel prettig en merk dat ik de dag anders begin. Blijven liggen zo lang als het kan betekent dat ik de dag begin met een achterstand. Dan moet alles tegelijk en dat lukt vaak niet. Met als gevolg dat iedereen chagrijnig aan de dag begint. Nu is het een keuze om op te staan in plaats van een verplichting. En dat maakt verschil!

Foods-High-in-TryptophanDe afgelopen week heb ik het vooral gehad over het waarom van een goede nachtrust. Deze week zal ik tips geven om je nachtrust te verbeteren. Het belangrijkst is om te zorgen voor voldoende melatonine-aanmaak, want dat is het stofje dat zorgt voor inslapen en doorslapen.
De aanmaak van melatonine begint met het stofje tryptofaan.Dit is een eiwit dat we via ons voedsel moeten zien binnen te krijgen, omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken. Tryptofaan zit o.a. in dierlijke eiwitten (vlees, vis, kip en ei), spirulina, kikkererwten, zonnebloempitten, bananen, en sesamzaad. Als je een slechte nachtrust hebt, check dan even of je deze voedingsmiddelen regelmatig op het menu hebt staan.

Aanmaak-van-melatonineGister schreef ik dat de aanmaak van melatonine begint met tryptofaan. In dit schema zie je hoe de omzetting verder verloopt. Stap 2 is de omzetting van tryptofaan in 5-HTP. Om deze omzetting te laten plaatsvinden is voldoende calcium, vitamine B3 en foliumzuur nodig.
Om voldoende calcium binnen te krijgen, heb je geen zuivel nodig. Calcium zit in verschillende soorten groente, zaden, pitten, quinoa, en nog veel meer voedingsmiddelen.
Vitamine B3 zit in vlees en vis, gevogelte, noten, zaden en graanproducten.
Foliumzuur komt voor in groenten, fruit en volkorenproducten.
Met een gezond voedingspatroon zorg je dus voor goede voorwaarden van stap 2 van dit schema.
Morgen meer over stap 3!

serotonineDe derde stap bij de aanmaak van melatonine is de omzetting van 5-HTP in serotonine. Serotonine is een neurotransmitter met invloed op je geheugen, stemming, zelfvertrouwen, emoties, seksuele activiteit, eetlust, verwerking van pijnprikkels en… SLAAP.
Een heel belangrijk stofje dus. En er zijn nogal wat factoren betrokken bij de aanmaak ervan, zoals je in het schema van gisteren kan zien:
– zink (haal je uit zeeproducten, eidooiers, vlees, groente, paddestoelen, pompoenpitten, sesamzaad)
– magnesium (haal je o.a. uit groene groenten, bananen, abrikozen, pijnboompitten, zonnebloempitten, cacao, avocado)
– vitamine C (haal je uit verse groenten en fruit)
Bij een tekort kun je bovengenoemde drie beter suppleren omdat je een achterstand niet kan inhalen met voeding.
– zonlicht is een heel belangrijke en makkelijke manier om de aanmaak van serotonine te stimuleren, dus elke dag even het daglicht in
– schildklierhormoon (als je schildklier niet goed werkt vertraagt de stofwisseling en dus ook de aanmaak van serotonine)
– gezonde darmwerking (serotonine wordt voor een groot deel in de darmen aangemaakt)
– stabiele suikerspiegel (er is voldoende bloedsuiker nodig voor de aanmaak van serotonine. Na een suikerpiek zal er een -dip ontstaan waarmee er een tekort aan serotonine zal ontstaan. Vandaar dat je je dan lusteloos voelt)
– beweging (lichamelijke activiteit verhoogt het serotoninelevel en geeft je een lekker gevoel)

Dus. Voordat je aan de antidepressiva en/of de slaapmiddelen gaat zou je eerst bovenstaande punten eens langs kunnen lopen en kijken waar nog winst te halen is. Eten uit de supermarkt geeft kans op een tekort aan belangrijke stoffen, met onze drukke levens komen we niet genoeg meer buiten, er zijn heel veel mensen met symptomen van een vertraagde schildklier, er zijn nog meer mensen met een beschadigde darmwand, we zijn bijna allemaal verslaafd aan suiker en voldoende beweging is tegenwoordig ook lastig als je achter je bureau zit. Tegen 8 uur stilzitten kun je nu eenmaal niet opsporten…
Ik hoorde laatst op het nieuws dat de cijfers van jongeren met een depressie ernstig omhoog schieten. Zou een deel daarvan niet zomaar met bovenstaande informatie geholpen zijn?

Biologische klokHet lichaam werkt zo mooi! Wat een ingewikkelde processen spelen er toch voordat je in slaap valt. Zo wordt weer duidelijk hoe belangrijk een gezonde leefstijl is.

De laatste stap voor de aanmaak van melatonine is de omzetting van serotonine in melatonine. De factoren die hierbij betrokken zijn (naast voldoende serotonine natuurlijk):
– vitamine B5 (haal je uit vlees, vis, eieren, groenten en fruit)
– vitamine B6 (haal je uit vlees, vis, eieren, graanproducten en peulvruchten)
– duisternis (lichten dimmen, beeldschermen 1 uur voor het slapen uit, donkere slaapkamer)
– laag cortisol; als je je niet ‘veilig’ voelt, kan je niet slapen (zorg voor geen stress, niet laat sporten of werken, wel mindfulnessoefeningen of meditatie)
– voldoende progesteron (een tekort kan ontstaan door stress, candida en de overgang. Zorg dus voor stressvermindering, een gezonde darmflora en gebruik evt supplementen na de overgang)

Welterusten!
(Mijn zoontje (3) vroeg gisteren in bed: ‘wat betekent welterusten eigenlijk mama?’ Ik vertelde dat je daarmee iemand toewenst dat hij maar goed mag uitrusten. Want dat is wat we doen tijdens de slaap. Herstellen en uitrusten zodat we de volgende dag weer genoeg energie hebben om te genieten van de dag.
‘Oja’, zei hij.)

OrgaanklokHeb je wel eens gehoord van de orgaanklok? De Chinese geneeskunde gaat ervan uit dat de activiteit van de organen gedurende een etmaal fluctueert. Ieder orgaan heeft tijden van maximale en minimale activiteit. Tijdens de maximale activiteit draait een orgaan op volle toeren. Een zwak orgaan geeft dan problemen ivm die energiepiek. Dat merk je aan pijn, algemene activiteit of wakker worden. In de klok zie je de tijden van maximale activiteit van de organen. 12 uur later is dan de minimale activiteit van dat orgaan. Tijdens minimale activiteit van een zwak orgaan kun je symptomen als sufheid, slaperigheid of algehele malaise merken.
Bijvoorbeeld: als je altijd om 2 u ’s nachts wakker wordt, kan dat wijzen op een leverprobleem. Die heeft de maximale activiteit tussen 1 en 3 u ’s nachts. Rond die tijd overdag kan het dan goed zijn dat je een flinke dip hebt.
Dus. Als je alles hebt gedaan aan een goede nachtrust en je wordt steeds wakker, kijk hier dan eens naar.

Nog even wat redenen voor het uitzetten van beeldschermen en het vroeg naar bed gaan, vanuit deze visie:
Van 19.00-21.00 is de tijd van de bloedsomloop. Dit is een goed moment om te lezen of te mediteren. Het is geen goede tijd voor zware mentale arbeid.
Van 21.00-23.00 u is het de tijd van de ‘drievoudige verwarmer’. Dit is een energetisch systeem dat ervoor zorgt dat het evenwicht in het lichaam bewaard blijft. Dit is het beste moment voor ontspanning.
Van 23.00-01.00 u is de tijd van de galblaas. Het is belangrijk om op dit moment te slapen.
Elk uurtje voor 0.00 u telt dubbel!

Week 3: Oorzaken van een slaapprobleem

Na een week met informatie over waarom slaap zo belangrijk is, en een week over hoe je kan zorgen voor een goede nachtrust, nu een week over wat er mis kan gaan met je nachtrust.

Cortisol melatonineZondag vertelde ik over de orgaanklok. Als je een zwak orgaan hebt, kan het zijn dat je wakker wordt op het tijdstip dat dat orgaan actief is.
Een andere reden van slechte nachtrust is bijnieruitputting, of burn-out. We kennen de term burn-out allemaal wel. Dit volgt op een periode van stress, waarin de bijnieren veel cortisol hebben moeten aanmaken. Op een gegeven moment kunnen ze dat niet meer en stort je in. Een van de symptomen van bijnieruitputting is een verstoorde nachtrust. Dit komt doordat je cortisol en melatonine in een ander ritme zitten dan normaal. In de afbeelding zie je de beweging van cortisol en melatonine in een gezonde situatie. Als er sprake is van bijnieruitputting gaat het precies andersom. Melatonine piekt in de ochtend, waardoor je moeilijk je bed uit komt. Je cortisol piekt dan s avonds ipv s ochtends, waardoor je in de avond juist wakker bent. In slaap vallen lukt dan vaak niet. Daarbij kan het zijn dat je angstaanvallen hebt ’s nachts ivm een te lage bloedsuiker. Om dit te voorkomen kun je voor het slapen gaan een eiwitrijke ‘snack’ nemen.

WijnWist je dat het drinken van alcohol je cortisol urenlang flink verhoogt? Als je dus gewend bent om s avonds een glaasje wijn bij het eten te drinken kan het goed zijn dat het je nachtrust beïnvloedt.
Veel mensen zeggen dat je juist lekker slaapt van alcohol. In slaap vallen is meestal het probleem niet, maar alcohol zorgt er vooral voor dat je niet goed doorslaapt.

Werkende moedersHaha! Dat experiment is bij mij mislukt. Alledrie mijn zoons waren niet van het doorslapen tot ze anderhalf waren. Vooral achter het stuur na een werkdag werd vaak heel duidelijk hoe belangrijk slaap eigenlijk is😞.
Het is in deze tijden soms meer overleven dan leven. En op welk stofje doen we dat? Juist, cortisol. En die hebben we vaak voorbij zien komen deze maand.
Slapeloze nachten vanwege jonge kinderen is natuurlijk een slaapprobleem waar je weinig aan kan doen. Behalve goed voor jezelf zorgen, een stapje terug doen en slaap pakken waar het maar kan.

LeeftijdJe leeftijd heeft ook invloed op je nachtrust. In dit schema zie je wat er gebeurt met de productie van melatonine als je ouder wordt.

 

Too earlyGoeiemorgen!
Ik sta hier intussen niet meer achter, maar ik ben eigenlijk nooit een ochtendmens geweest. Het vroege opstaan deze maand brengt me wel veel goeds! Ik vind het heerlijk om in m’n eigen tempo op te staan zonder dat er kinderen aan me staan te trekken. Of nog erger… Als het echt te laat is, dat ik ook nog aan de kinderen moet trekken. Er is nu tijd om de zonnegroet te doen, te werken, verse granola te maken, brood te bakken, lunchtrommels te vullen en rustig de kinderen te begeleiden bij het ochtendritueel. Voor ons zijn het ontspannen en gezellige ochtenden tegenwoordig! Dit houden we erin.
Wat brengt het jou? Of lig je liever zo lang mogelijk in bed?

OvergangOvergang en slaap
Ook de overgang heeft invloed op je slaap. Opvliegers en nachtelijk transpireren kunnen ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt. Maar ook algemene slapeloosheid komt vaak voor.
Overgangsklachten ontstaan doordat de eierstokken minder vrouwelijke geslachtshormonen aanmaken. Deze klachten kunnen heel ernstig zijn.
Door je leefstijl aan te passen kun je overgangsklachten drastisch verminderen. Door gezond te eten, niet te roken, alcohol en koffie te beperken, krachtsport te doen, voldoende te slapen, koud (na) te douchen en aandacht te besteden aan ontspanning bijvoorbeeld.
Voor ’s nachts: zet een glas koud water naast je bed, slaap met een voet buiten boord, zet een ventilator op je nachtkastje en leg een icepack onder je kussen zodat je die af en toe om kan draaien.

Week 4: Tips en weetjes

SlaaptekortWat gebeurt er allemaal bij een slaaptekort? Je bent eerder geïrriteerd, je kan minder goed nadenken, je kan geheugenverlies krijgen, minder goed inschattingen maken, ernstig gapen, hallucinaties krijgen, symptomen krijgen die vergelijkbaar zijn met ADHD, zwakker immuunsysteem, kans op diabetes 2, hartklachten, minder goede reactietijd en accuratesse, trillen, pijn, groei wordt onderdrukt, kans op obesitas en lagere lichaamstemperatuur. (Vrij vertaald😉) Slaap lekker!

MaanGoeiemorgen! Lekker geslapen? Als je een slechte nacht had, kan dat komen door de volle maan van vannacht. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen bij volle maan gemiddeld 20 minuten minder slapen. Vrouwen zijn hier gevoeliger voor dan mannen.

schaapjesDus…. De tips voor een goede nachtrust:
💤 Je mobieltje beneden laten
💤 Een uur voor t slapen geen beeldschermen meer en het licht dimmen
💤 S avonds laat niet sporten of werken
💤 Geen alcohol
💤 Geen koffie
💤 Gezonde voeding
💤 Genoeg buitenlucht en beweging
💤 Gezonde schildklier
💤 Laag stressniveau en gezonde bijnieren
💤 Eiwitrijke snack voor t slapen
💤 Begeleiding bij overgangsklachten
En voor sommigen:
💤 Wachten tot je kinderen doorslapen

magical placeKrijg je je hoofd niet stil als je in bed ligt? Probeer dan eens te mediteren voordat je baar bed gaat zodat je hoofd leeg is.
En leg een blocnote naast je bed zodat je even op kan schrijven wat je niet wilt vergeten de volgende dag. Dan kun je het loslaten en val je makkelijker in slaap.

RitueelWist je dat een vast ritueel ook kan helpen om in slaap te komen?
Vooral als dat ritueel ook knuffelen of masseren bevat. Tijdens het knuffelen maak je oxytocine aan, het knuffelhormoon. En ook dat is weer een tegenhanger van ons stresshormoon cortisol.
En verhaaltjes voorlezen werkt bij ons ook heel goed!

Van challenge naar gewoonte

SleepDe ‪#‎slaapchallenge zit er bijna op. Ik geloof dat er niet veel mensen zijn die helemaal hebben meegedaan maar ik hoop dat je er wat aan gehad hebt.
Voor mij was het een mooie uitdaging. Nooit gedacht dat vroeg naar bed gaan zoveel moeilijker was dan vroeg opstaan. Dit betekende steeds afwegen of ik alles wat ik op een dag wil wel moest doen. Ook als het ten koste van mijn slaap en dus mijn gezondheid gaat. Want dat is me nog meer duidelijk geworden door me er in te verdiepen: als ik goed voor mezelf wil zorgen, moet ik voor een goede nachtrust zorgen. En dus… loslaten. Zucht😏.
Ik ga van deze challenge een gewoonte maken. Net zoals met voeding kan dat niet volledig. Bezoek, uit eten, een afspraak, sport is niet altijd klaar om 21.30 u. Het moet wel leuk blijven! ’s kijken of de 80-20 regel hier ook goed werkt.
Ik ben benieuwd naar jouw ervaring!

 

    suiker- zuivel- en glutenvrij