7 manieren om meer groenten te eten

Advies

Eerst was het 200 gram volgens het voedingscentrum Vorig jaar is hun advies al omhoog gegaan naar 250 gram. Maar als je echt goed voor je lichaam wilt zorgen, dan ga je voor 400 gram groenten per dag. Liefst zo min mogelijk bewerkt. Schillen, snijden, koken, bakken, frituren, stomen, grillen zijn allemaal bewerkingen. Elke bewerking beïnvloedt de voedzaamheid dus probeer niet alles in de pan, oven of frituur te bakken. Eet ook rauwe en gestoomde groenten.

Maar hoe kom je nou aan die 400 gram? Het belangrijkste is om niet te wachten tot de avondmaaltijd maar het te verdelen over de dag.

#1 Verwerk groenten in je ontbijt

Huh? Ja echt! Als je ’s ochtends al een halve courgette achter de kiezen hebt, ben je al een eind op weg! 
Maar hoe doe je dat dan?
 Daar zijn allerlei opties voor, lees maar eens door en probeer uit wat er bij jou past:

  • havermout is een heerlijke, voedzame, verwarmende basis om de dag mee te beginnen. Deze pap kun je op allerlei manieren bereiden en je kunt er prima groenten in verwerken. Rasp bijvoorbeeld een appel en een wortel door de havermout. Of peer en courgette. Of pastinaak, zoals op bijgaande foto. Het recept vind je hier.
  • omdat courgette niet zo’n bepalende smaak heeft, kun je deze ook heel goed verwerken in een ontbijtje met blauwe bessen en noten. Rasp ook hier de courgette en meng hem met blauwe bessen, noten, cacaonibs, hennepzaad en chipzaad bijvoorbeeld. Of courgette, blauwe bessen en granola, ook heerlijk!
  • Bak een eitje en garneer het met gegrilde groenten
  • Maak een groene smoothie als ontbijt en verwerk daar lekker veel groenten in!

#2 Neem groente als tussendoortje

In plaats van een appel of mandarijn kun je natuurlijk ook een wortel, paprika, komkommer, stengel bleekselderij of andere groente meenemen. Eventueel gemengd met wat fruit. Zowel voor je 10 uurtje als je vieruurtje kun je dit doen natuurlijk.

 

#3 Neem eens een salade of soep (mee) als lunch

Als je van het brood bent kun je ook groenten in je lunch verwerken door blaadjes sla en plakjes komkommer op je brood te doen. Maar het is natuurlijk nog beter als je van groenten de basis maakt.
Een heerlijke salade, goed gevuld met gezonde vetten en eiwitten, zorgt natuurlijk voor een groot deel van de hoeveelheid groenten op een dag. Wat dacht je van een salade met veldsla, zoete aardappel, avocado, zongedroogde tomaatjes, komkommer, broccoli, ei en olijven? Je kunt hem klaarmaken in een glazen (weck)pot. Doe dan de dressing onderin en de zware, stevige ingredienten daarop. Eindig met de slablaadjes, zodat ze niet geplet worden.
Je kunt ook prima soepjes meenemen naar je werk. Als je ’s avonds soep maakt houd je gewoon een portie apart. ’s ochtends even opwarmen en meenemen in bijvoorbeeld een Thermos, waar je prima soep uit kunt eten.
Oja. Ik hoop dat ik het hier niet hoef te benoemen, maarrrehhh… geen soep uit een zakje!

#4 Maak groente de basis van de avondmaaltijd

Spaghetti met saus, rijst met een prutje, aardappels vlees en groente… in de maaltijden die we in Nederland nog steeds grotendeels op tafel zetten, speelt groente niet de hoofdrol. We bedenken eerst welk vlees of welke granen we gaan maken, en bedenken daar dan een beetje groenten bij. Het kan ook andersom!
Je kunt de spaghetti vervangen door spirelli van courgette of wortel of pompoen.
Je kunt rijst vervangen door gehakte bloemkool of broccoli
Je kunt aardappelen (geen groente) vervangen door zoete aardappel (wel groente)
Maak verschillende gerechten klaar met groenten erin verwerkt. Groenten uit de oven, groenten door de frittata, groenten door de pastasaus (als je het pureert merken ze er niets van)

#5 Maak altijd een salade bij de avondmaaltijd

Maak er een gewoonte van om een salade of in ieder geval een schaaltje rauwkost te op tafel te zetten bij de hoofdmaaltijd. In mijn geval betekent dat dat de kinderen in ieder geval iets lusten en er ook wat te knabbelen is als we een iets te ingewikkelde maaltijd eten zoals curry, die ze liever in de pan laten zitten. Maar ook voor alleseters is het een goede aanvulling van de dagelijkse portie groenten en een frisse afwisseling naast het warme eten vind ik altijd heerlijk.

#6 Zet bij de borrel ook eens groenten op tafel!

Er zijn zoveel mogelijkheden voor heerlijke borrelhapjes gemaakt van groenten:
– Boerenkoolchips (of chips van palmkool of cavolo nero)
– Rauwkost met humus. Serveer bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, broccoli bij de humus. En ook in de humus kun je groenten extra verwerken: een courgette of een biet bijvoorbeeld.
– Rucolapesto en auberginedip voor op de toastjes
– Snoeptomaatjes
– Kleine pizza’tjes van zoete aardappel of aubergine
– Komkommerrolletjes

#7 Verwerk ook groenten in je baksels

Net als bij het ontbijt, kun je ook verschillende soorten groenten prima in je baksels verstoppen. Worteltjestaart, courgette door de haverkoek of de pannenkoeken, pompoen of zoete aardappel door de cake…

    Vitaliteitscentrum Utrecht